Что в имени тебе моём…
– Анна Николаевна, расскажите, что такое нейропластичность? Зачем она нужна человеку?– Нейропластичность – это способность нервной системы восстанавливать и перестраивать свою функцию через изменение работы нервных клеток и создание новых нейронных связей. Звучит сложновато, но давайте приведу простой пример. Когда человек только учится ездить на велосипеде, он то и дело думает, как бы не врезаться в столб и не зацепить прохожих. Поначалу это очень утомительно. Но проходит время и человек уже наслаждается катанием, а сам процесс происходит на автомате. Это и есть нейропластичность нашего мозга в действии. Но просто так она не проявляется. Для того, чтобы ее ощутить, придется тренироваться – брать велосипед и наматывать круги по парку. Как же это происходит?
Мозг человека содержит около 80–100 млрд нервных клеток – нейронов. Они все разные, и каждый решает свою задачу. Как правило, нервные клетки со сходными функциями группируются вместе и образуют зоны. Например, в лобной области у нас есть зона, отвечающая за движение, а в затылочной – за зрение. Обе они важны для обучения езде на велосипеде.
Нейроны соединяются между собой нервными волокнами. Уже к трехлетнему возрасту каждый нейрон формирует свыше 15000 таких соединений! По нервным волокнам нервные клетки «общаются» друг с другом. Эти нервные пути можно представить как сеть дорог — некоторые из них постоянно используются, а другие почти нет. Нагруженные дороги поддерживаются в хорошем состоянии, они широкие и быстрые. А малоиспользуемые маршруты превращаются в узкие ухабистые тропинки. Когда мы садимся на велосипед, пытаемся держать равновесие и при этом крутить педали, рулить и смотреть по сторонам, мы начинаем использовать эти тропинки, утаптывать и расширять их. Постепенно головной и спинной мозг улучшают эти пути, подстраивают их под себя. Они адаптируются подобно пластиковым изделиям. Отсюда и термин «нейропластичность». А в результате вы свободно колесите по дорогам.
Мозг не компьютер!
– Мозг часто сравнивают с компьютером. Выходит, все намного сложнее?– Получается, так. Сравнение мозга человека с компьютером не совсем корректно. Если бы мозг работал как компьютер, то каждая «деталь» в нем выполняла бы только одну функцию, а при поломке «детали» соответствующая функция утрачивалась бы. Но в жизни так происходит далеко не всегда. Вот, например, история американского строителя Финеаса Гейджа. В 1848 году он занимался прокладкой железной дороги и получил тяжелейшую травму — в результате случайного взрыва металлический стержень пробил его череп, лишив одного глаза и большей части лобной доли левого полушария. Но, несмотря на такие серьезные повреждения, мистер Гейдж восстановился в течение двух месяцев, вернулся к нормальной жизни и прожил еще 12 лет. Произошло это не потому, что поврежденная часть мозга возродилась (если какие-то нервные клетки и образовались, то в очень небольшом количестве), а потому, что, во-первых, здоровые отделы мозга забрали функцию утраченных на себя, а во-вторых, обкатались и расширились забытые «тропинки». И в этом сила нейропластичности.
Нет предела совершенству!
– Можно ли развивать нейропластичность?– Можно и нужно! Через нейропластичность мы обретаем новые навыки, учим языки и, что очень важно, восстанавливаемся после травм, инсультов, адаптируемся к потере зрения или слуха и т.д.
Для тренировки нейропластичности полезно ставить перед собой новые интересные цели, но такие, решение которых потребует находить новые пути, потратить внимание и силы, а не только выполнять привычные задачи на автопилоте. Мозг, как говорится, должен напрячься. Это стимулирует образование новых нейронных связей даже в пожилом возрасте и защищает мозг от старения и угасания.
Также для развития нейропластичности очень важны мотивация и время. К сожалению, изменения не наступают быстро. И чем старше человек, тем медленнее будет прогресс. Плюс для изменений нужны ресурсы. Поэтому достаточный сон и полноценное питание тоже играют роль.
Например, пожилому человеку нужно освоить новый маршрут, чтобы забрать внуков из детского сада после переезда. Мотивация серьезная – оставлять внуков в саду и подводить детей нельзя. Человеку потребуется задействовать все свое внимание, рабочую память, а также способность переключаться между задачами, чтобы освоить маршрут. Однако это испытание для мозга начального уровня. Чтобы запустить пластичность на максимум, бабушка или дедушка должны регулярно посещать новые места и делать это в течение длительного времени.
Но ходьба по незнакомым улицам не единственное, что тренирует нейропластичность. Можно начать заниматься чем-то непривычным. Играть на музыкальном инструменте, учить иностранный язык, жонглировать, экспериментировать в кулинарии, рисовать или танцевать. Особенно хорошо, если это делать в компании, на мастер-классах. Чем активнее стимулируются нервные клетки и вовлекаются «заброшенные» нервные пути, тем лучше идет нейропластичность.
Сами с усами
– Я уже подумываю насчет жонглирования. Звучит очень интересно! А есть ли какие-то упражнения на развитие нейропластичности, которые можно выполнять в повседневной жизни, дома?– Конечно! Вот несколько на выбор.
1. Попробуйте заниматься привычными делами в темноте. Например, почистить зубы или одеться, не включая свет.
2. Разгадывайте загадки, головоломки и ребусы, собирайте пазлы.
3. Если есть ребенок, проверьте у него домашнее задание (+1000 к выносливости).
4. Попробуйте выполнять привычные действия, но другой рукой. Например, если вы правша, начните чистить зубы и держать столовые приборы левой рукой. Можете попробовать написать письмо, держа ручку в левой руке.
5. Придумывайте названия магазинам и учреждениям, рядом с которыми ходите. Не повторяйтесь! Старайтесь каждый раз ходить новым маршрутом. Так и магазинов встретите больше.
6. «Ухо-нос». Со стороны это упражнение выглядит крайне забавно. Левой рукой беремся за кончик носа, а правой в этот же момент за противоположное ухо. Теперь одновременно отпускаем ухо и нос, хлопаем в ладоши, меняем положение рук с точностью «до наоборот». Важно выполнять упражнение в хорошем темпе!
7. «Крабик». Еще одно смешное упражнение. Встаньте на пол, опираясь на руки и ступни (именно ступни, а не колени) и ходите на четвереньках. Да-да, как когда-то в детстве. Движемся прямо, вперед, назад, в сторону, слева направо и справа налево.
8. «Кулак-ребро-ладонь». Это упражнение лучше выполнять сидя за столом. Время завтрака отлично подойдет. Выполняется по очереди каждой рукой. Минимум 8–10 подходов. В хорошем темпе! Порядок такой: ладонь на плоскости стола – сжатая в кулак ладонь – ладонь ребром на плоскости стола – распрямленная ладонь на плоскости стола.
Во благо здоровья
– Вы говорили, что нейрополастичность помогает восстанавливаться после болезней. Инсультов, травм головного мозга… Как она используется в подобных ситуациях?– Да, нейропластичность все более активно используется в реабилитации таких пациентов. Применяют методы лечебной гимнастики и кинезитерапии. Метод кинезитерапии предполагает использование разных приспособлений и гимнастических приемов, направленных на отработку определенных движений.
Например, тренировка частично парализованной руки осуществляется так: здоровую руку плотно фиксируют на 5–6 часов, а в это время больная конечность усиленно нагружается. Или занятия на беговой дорожке при параличе половины тела. При этом тело пациента поддерживают специальные механические устройства и системы. В результате восстанавливаются навыки сохранения равновесия и ходьбы. Очень большое значение имеет ранняя вертикализация пациентов с повреждениями головного мозга. Для этого существуют специальные аппараты-вертикализаторы. Они помогают держать тело пациента в вертикальном положении. Так головной и спинной мозг начинают работать активнее и восстановление идет быстрее.
Еще применяют методы нервно-мышечной электростимуляции, БОС-терапию. Последняя направлена на глубокое осознание пациентом выполняемых движений и действий. И электростимуляция, и БОС-терапия помогают активизировать нервные пути и заставить «непослушные» части тела двигаться.
Вперёд! В будущее!
– Вы знаете, у меня сложилось впечатление, что за нейропластичностью – будущее. Анна Николаевна, а какие у нее перспективы?– Я тоже очарована потенциалом нейропластичности. Но знайте: мы сейчас только царапаем поверхность. А эта область имеет огромные перспективы. Например, для профилактики болезни Альцгеймера и старческой деменции. Уже сейчас идут исследования возможности активизирующей нейропластичность магнитной стимуляции мозга. Много новых научных работ посвящено применению нейропластичности в лечении аутизма, депрессии, посттравматического стрессового расстройства. Но не стоит думать, что ученые нацелены только на болезни. Нейропластичность может быть полезна и здоровым людям! Например, для повышения интеллекта и физических возможностей.
И напоследок…
- Анна Николаевна, чтобы вам еще хотелось сказать? Может быть, какие-то пожелания или не озвученные мысли?– Наталья Петровна Бехтерева рассказывала, что никогда не пользуется ежедневниками, потому что тренирует мозг. Когда ей было 80 лет, она освоила компьютер и интернет! Жизнь постоянно ставит перед нами новые задачи. И если каждый раз пытаться их решить знакомым способом, то это будет похоже на открывание двери. Но только не нужным ключом, а тем, который у вас уже есть. А когда не получится? Можно спасовать, а можно – принять вызов, выйти, так сказать, из зоны комфорта и найти нужный ключ! И нейропластичность будет вам верным другом.
• Не бойтесь сложных задач. Каждый раз преодолевая трудности, вы тренируете нейропластичность.
• Разнообразьте рутину: слушайте новую музыку, ищите новые знакомства, поменяйте мелодию на будильник, заварите чай вместо кофе, сделайте перестановку, чтобы изменить привычные маршруты по квартире. Можно просто перевернуть предметы на рабочем столе вверх ногами и переставить их местами – уже будет полезно.
• Не забывайте про движение! Гуляйте, танцуйте, занимайтесь фитнесом и йогой.
• Путешествуйте! Совсем необязательно ездить за границу. Наверняка даже рядом с вами много мест, где вы еще ни разу не были.
• Откажитесь от привычки все критиковать. Вы удивитесь, но это важный момент в профилактике деградации мозга! Ведь критика окружающего мира и людей — это, зачастую, сопротивление изменениям. Попробуйте принять эти перемены. Тем самым вы мотивируете свой мозг адаптироваться новой реальности.
• Читайте книги вместо просмотра телевизора. Чтение – сложный процесс. Его можно сравнить с игрой симфонического оркестра — разные структуры мозга, как разные музыкальные инструменты, работают вместе, чтобы увидеть, прочитать, понять и представить себе происходящее в книге.
Наш мозг – как бетон. Если его постоянно не мешать, он быстро застынет. Любая деятельность, которая стала рутиной, приводит к укреплению уже существующих нейронных связей и снижает нейропластичность. Чтобы сохранить ее, нужно постоянно делать что-то новое. Это позволяет формировать новые нейронные связи и перестраивать старые. А значит, держать мозг в тонусе!
