Наша справка
Панические атаки — это эпизоды всепоглощающего страха, которые возникают внезапно и достигают своего пика в течение нескольких минут. Атаки могут сопровождаться различными физическими и эмоциональными симптомами, такими как учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, одышка, чувство удушья, тошнота и страх потери контроля или смерти. Панические атаки могут возникать без видимой причины и часто приводят к развитию панического расстройства, когда человек начинает избегать ситуаций или мест, где он ранее испытывал эти атаки.Что происходит с организмом?
Во время панической атаки организм активирует механизм «борьбы или бегства», что является естественной реакцией на стресс. Это приводит к выбросу адреналина и других гормонов стресса, что вызывает физические изменения: учащение сердцебиения, повышение кровяного давления, расширение зрачков и увеличение потоотделения. Эти изменения могут вызывать ощущение страха и тревоги, создавая замкнутый круг, когда физические симптомы усиливают эмоциональное беспокойство.Важно!
Приступ панической атаки может начаться внезапно и без предупреждения. Длиться может от нескольких минут до получаса, оставляя после себя чувство усталости и истощения.Чем могут помочь дыхательные практики?
Они помогают активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление организма. Кроме того, дыхательные упражнения насыщают организм кислородом и углекислым газом, расширяют сосуды головного мозга, что помогает прекратить приступ панической атаки. Основная цель дыхательных практик ‒ замедлить дыхание, снизить уровень стресса и вернуть контроль над своим телом.ТОП-5 самых простых дыхательных упражнений
1. Диафрагмальное дыхание (способствует более глубокому и спокойному дыханию).
Сядьте удобно или лягте на спину, положите одну руку на грудь, а другую на живот, вдохните медленно через нос, позволяя животу подниматься, а грудной клетке оставаться неподвижной. Выдохните через рот, ощущая, как живот опускается. Повторяйте в течение 5 минут.
2. Дыхание по квадрату или Коробочное дыхание 4-4-4-4 (помогает сосредоточиться и стабилизировать дыхание).
Вдохните, мысленно считая до 4, задержите дыхание на 4 секунды, выдохните, считая до 4, задержите дыхание на 4 секунды. Когда дышите, представляйте квадратную коробку и движение по сторонам квадрата. Повторите цикл несколько раз.
3. Дыхание через соломинку (помогает замедлить дыхание и уменьшить тревогу).
Возьмите соломинку и медленно вдохните через нее ртом, выдохните через нос без соломинки, повторяйте в течение 5–10 минут.
4. Дыхание с визуализацией (помогает успокоить ум и снизить уровень стресса).
Закройте глаза и представьте себе спокойное место (пляж, лес). Вдохните медленно и глубоко, представляя, как вы вдыхаете спокойствие. Выдохните, представляя, как вы освобождаетесь от тревог. Повторяйте в течение 5–10 минут.
5. Дыхание по Стрельниковой (улучшает кислородный обмен и способствует расслаблению).
Вдохи должны быть короткими и резкими, выдохи ‒ спокойными и расслабленными. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте резкий вдох через нос, поднимая руки вверх. На выдохе опустите руки вниз и расслабьтесь. Повторите 8–10 раз.
Чтобы победить атаку, нужно вспомнить про лайфхаки
Лайфхак 1. Используйте технику «5-4-3-2-1»: назовите пять объектов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три вещи, которые можете потрогать, две вещи, которые можете понюхать, и одну, которую можете попробовать на вкус. Это поможет вернуть вас в настоящий момент и отвлечь от паники.Лайфхак 2. Сделайте несколько простых физических упражнений (наклоны, приседания) или прогуляйтесь. Физическая активность уменьшит уровень тревоги.
Лайфхак 3. Всегда имейте при себе «антистрессовые» предметы ‒ что-то, что вызывает у вас положительные эмоции или воспоминания. Это может быть фотография, камушек с моря или мячик-антистресс, который можно сжимать в руках.
Эти простые техники помогут вам быстрее справиться с приступом панической атаки, нормализовать состояние и вернуться к нормальной жизни. Главное, помните, что паническая атака ‒ это временное состояние и оно обязательно пройдет, а дыхательные практики ‒ мощный инструмент для его преодоления.
Настигла атака, дыши как собака
Существует дыхательная техника ребёрфинга (англ. «rebirthing» в переводе означает «перерождение, возрождение»). Это практика дыхания, которая основана на 4 типах дыхания: глубоком, медленном, частом и поверхностном. Быстрое и поверхностное дыхание, похожее на «собачье», помогает быстро преодолеть сильные переживания и болезненные ощущения, «продышать» паническую атаку и стрессовую ситуацию. Считается, что такая техника помогает «дробить переживания на кусочки» и является универсальным помощником в тех случаях, когда эмоция доведена до предела и градус переживаний «зашкаливает». Не зря подобную практику часто используют во время родов. Дышать «по-собачьи» можно в течение нескольких минут.Елена Васина
