Операция «Перепланировка»
На самом деле, сон – весьма хитроустроенный процесс. Он имеет собственную особую структуру, которую называют «архитектурой сна».Сон состоит из циклов (по 60–90 минут каждый). А каждый цикл включает 4 фазы:
1. Легкий сон – переход от бодрствования ко сну, дремота.
2. Поверхностный сон – первый этап настоящего сна: пульс, дыхание, температура снижаются, мозговая активность замедляется.
3. Дельта-сон – самый глубокий сон, отвечает за физическое восстановление. Во время него частота пульса, дыхания и температура снижены максимально за все сутки.
4. REM-сон (быстрый сон, фаза движения глазных яблок) – активная фаза сна, когда мозг работает, но тело парализовано. В REM-фазу снятся самые яркие и фантастические сны. Глаза при этом двигаются, но остальные мышцы расслаблены. Часто длится дольше в конце ночи.
Далее происходит подбуживание – временное пробуждение. Человек может перевернуться на другой бочок, почесаться или даже сходить в туалет. А потом лечь и снова заснуть. И, что важно, он не будет утром помнить об этом пробуждении: подбуживание быстро сменяется легким сном, и цикл сна повторяется.
С возрастом в этой отлаженной системе происходят серьезные сдвиги:
• Сокращается фаза дельта-сна. Это самая важная фаза для физического восстановления, укрепления иммунитета, поддержания памяти и выработки ряда гормонов. После 60 лет продолжительность глубокой фазы сна нередко уменьшается на 60–70%, а у некоторых людей она исчезает вовсе. Именно поэтому пожилой человек часто просыпается неотдохнувшим, даже если провел в постели 8 часов. Тело просто не получило необходимого восстановления.
• Происходит фрагментация сна. Подбуживания больше нельзя назвать незаметными. После завершения каждого цикла сна человек просыпается и какое-то время не может заснуть. Иногда достаточно долго, что, разумеется, не идет на пользу отдыху.
Как результат сон становится поверхностным, человек просыпается от каждого шороха, а наутро нет ощущения ни бодрости, ни свежести.
Биохимия бессонницы
Во время сна, в темное время суток в маленьком придатке головного мозга эпифизе образуется чрезвычайно важное вещество – мелатонин. Настоящий король ночи! Мелатонин – мощный антиоксидант и иммунный регулятор, но в первую очередь – контролер биоритмов. Именно благодаря мелатонину наш мозг понимает, когда на дворе день и можно бодрствовать, а когда ночи – и пора спать.К сожалению, выработка мелатонина с возрастом тоже снижается. Как результат, внутренние часы начинают сбоить, и возникают два типичных феномена:
• Синдром «ранней пташки». Пожилые люди часто предпочитают рано ложиться и рано вставать. Правда нередко сон уходит слишком рано – в 3–4 часа утра. По меньшей мере это бывает очень неудобно.
• Снижение амплитуды биоритмов. Контраст между дневной бодростью и ночной сонливостью сглаживается. С одной стороны, это приводит к дневной вялости и желанию вздремнуть в любимом кресле, а с другой – к ночной бессоннице. Мозг буквально «забывает», как правильно переключаться в режим сна и бодрствования, и оставляет нечто среднее между ними.
Помимо мелатонина, меняется уровень и других гормонов. Причем пока не понятно, меняются они из-за изменений сна или порождают эти изменения. Тем не менее, нередко наблюдается следующее:
• Смещается пик кортизола. В норме его максимальная концентрация бывает рано утром. Кортизол – гормон стресса. Утром он бодрит организм к началу нового дня. С возрастом суточный пик кортизола смещается на ночные часы. Как результат – организм поддерживается в состоянии боевой готовности тогда, когда надо спать.
• Снижается выработка гормона роста – соматотропина. Но не думайте, что соматотропин только за рост отвечает. Вовсе нет! Он нужен для восстановления тканей, контроля аппетита и жирового обмена. Соматотропин особенно активно синтезируется в самые глубокие фазы сна – дельта сон и REM-сон. А теперь мы с вами знаем, что их продолжительность у пожилых людей сокращается. Следовательно, и соматотропина будет вырабатываться меньше. Сниженный уровень соматотропина – одна из причин, почему ранки у пожилых зарастают дольше, а вес – уходит медленнее.
Кстати
Женщины в пожилом возрасте страдают от бессонницы чаще, чем мужчины. Отчасти это связано с особенностями работы половых гормонов. Главных у представительниц прекрасного пола их два – эстроген и прогестерон. Эстроген регулирует уровень серотонина, и его падение вызывает бессонницу и приливы в менопаузе, а прогестерон – успокаивает, и его недостаток нарушает засыпание.Что ещё не даёт нам уснуть?
Да много чего. И, пожалуй, то, что вы сейчас прочтете, стоит исправить в первую очередь. Ведь иногда организму нужно только одно: чтобы его сон ничего не тревожило. И он сам с удовольствием упадет в объятия Морфея.1. Боль. Болеть в пожилом возрасте может чуть ли не каждая часть тела. Увы, боли из-за артритов, артрозов и «остеохондрозов» знакомы чуть ли не каждому человеку после 40 лет. Правда, просто выпить обезболивающее тут вряд ли поможет. Проблему нужно решать комплексно – с инструктором ЛФК, ортопедом и неврологом.
2. Ночные прогулки в туалет. Частые ночные позывы к мочеиспусканию — бич пожилого возраста. Причин – как звезд на небе. Самые частые – уменьшение емкости мочевого пузыря, гиперактивный мочевой пузырь, заболевания простаты у мужчин, последствия родов у женщин, сердечная недостаточность и сахарный диабет. О каком крепком сне можно говорить, если каждый час нужно вставать в туалет?
3. Храп. И ладно бы дело ограничивалось только мощными руладами. Храп – симптом грозного заболевания: синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС). Из-за возрастного снижения тонуса стенок глотки и увеличения массы тела дыхательные пути могут спадаться. Дыхание при этом перекрывается. Пока человек не дышит, уровень кислорода в крови стремительно падает. И падать он будет до тех пор, пока мозг не проснется и не заставит человека сделать вдох. Разумеется, организм – не самоубийца, и делает он это довольно быстро. Но в результате сильно страдает качество сна, ведь человек вынужден то и дело просыпаться, чтобы подышать.
4. Синдром беспокойных ног. Он проявляется неприятными ощущениями в ногах, которые вынуждают постоянно ими двигать. Особенно сильно синдром беспокойных ног беспокоит вечером и ночью и нередко позволяет его обладателю заснуть только под утро. Почему появляются эти неприятные ощущения в ногах, до сих пор до конца не известно, но точно связано с дефицитом железа и нарушениями в работе мозга.
5. Тревога и депрессия. Одиночество, мысли о бренности бытия, болезни и потеря близких, финансовые переживания – к сожалению, пожилой возраст приносит много поводов для тревоги. Ночь, лишенная внешних отвлекающих факторов, становится временем для «мысленной жвачки» — бесконечного прокручивания тревожных сценариев. После нескольких таких бессонных ночей человек ложится в кровать с напряженным ожиданием неудачи – «опять не буду спать». Сама спальня становится стимулом для тревоги, а не для расслабления. Эта условно-рефлекторная связь крайне устойчива, но ее можно перестроить при должном старании.
Конечно, мы перечислили не все причины плохого самочувствия ночью. Какой бы ни была именно ваша – ее нужно обговорить с врачом. С большой вероятностью решение проблемы значительно улучшит и сон.
15 дельных советов для «незасыпашек»!
1. Спите в полной темноте. Выработку мелатонина (которого и так меньше, чем нужно в пожилом возрасте) дополнительно снижает даже минимальное освещение. Привыкайте спать в кромешной темноте, такой, что даже руки у лица не видно. Помогут ее создать шторы блэк-аут, сплошные жалюзи и маска для сна.2. Ограничьте влияние синего спектра перед сном. Его в большом количестве излучают экраны телевизоров, смартфонов и компьютеров. Синий спектр негативно влияет на выработку мелатонина и снижает его еще сильнее. Старайтесь не смотреть на экран хотя бы за 2 часа до сна.
3. Дайте дорогу свежему воздуху. Сон в прохладе крепче, чем в душном жарком помещении. Спать с открытым окном – очень хорошая привычка.
4. Постель – только для сна. Привыкая читать или смотреть телевизор в постели, вы начинаете подсознательно ассоциировать кровать с посторонними занятиями. А еще лучше спать в отдельно комнате и не заходить в нее днем. Прекрасное правило «встал, заправил кровать и оставил спальню до ночи» создаст устойчивую ассоциацию спальни только со сном, а не с мучительной бессонницей.
5. Уберите из спальни часы. Часы оказывают на психику постоянное давление: так и хочется на них посмотреть, чтобы узнать, сколько времени осталось до утра. Это усиливает тревогу.
6. Не лежите в кровати без сна. Если через 20 минут уснуть не получилось, рекомендуется встать и заняться чем-нибудь приятным (почитайте или послушайте музыку). Главное, не берите в руки телефон и не включайте телевизор, чтобы не повлиять на мелатонин. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сильную сонливость. Так вы препятствуете закреплению ненужной связи «кровать равно бессонница».
7. Установите режим. Отход ко сну и подъем в одно и то же время тренирует биоритмы. Так будет легче заснуть ночью и бодрствовать днем.
8. Встречайте день «солнечным светом». В течение первого часа после пробуждения постарайтесь получить порцию яркого, желательно естественного света. Посидите у окна с чаем, выйдите на балкон или на короткую прогулку. Свет – главный сигнал для мозга, что день начался и нужно «обнулить» мелатонин. Это помогает вечером выработать его вовремя и в нужном количестве.
9. Отмените дневной сон. Если вам плохо спалось ночью, послеобеденный сон может усугубить бессонницу. Дневной сон выводит из строя биоритмы, который нам важно сохранить.
10. Будьте днем деятельными. Чтобы лучше заснуть – нужно устать. Старайтесь не сидеть без дела в течение дня. Обязательно включайте в распорядок прогулки, посильную работу по дому и в саду, творчество, помощь с внуками.
11. Ограничьте кофеин. Избыток кофеина (кофе, чай, газированные напитки, шоколад) вряд ли пойдет на пользу режиму. Возьмите за правило отказ от кофеина после полудня.
12. Упражнения на расслабление. Попробуйте делать перед сном дыхательную гимнастику: 4 счета вдох животом – 4 счета задержать дыхание – 4 счета выдох со спадением живота – 4 счета задержать дыхание. Вы можете найти много техник для расслабления в интернете.
13. Создайте «буферную зону» для тревог. Отведите специальное «время для беспокойства» за 1–2 часа до сна. Сядьте с листком бумаги и выпишите все тревожащие мысли, планы, списки дел. Закрывая блокнот, мысленно скажите себе: «Я все учел, теперь можно отложить это до завтра». Это не даст тревоге накрыть вас в тишине ночи.
14. Не ложитесь спать голодными. Может помочь уснуть вареная картофелина, небольшая порция салата, кусок курицы или сыра, стакан ряженки или кефира.
15. Ограничьте жидкость перед сном. Старайтесь не пить за 3–4 часа до сна. Если очень хочется, можно прополоскать рот или выпить пару глотков (запить лекарство). Так вы уменьшите количество ночных походов в туалет.
Спите крепко и сладко до самого утра!
