Почему зимой они особенно важны?
1. Охлаждение организма. Мы вдыхаем холодный воздух, из-за чего сосуды слизистых оболочек горла и носа сужаются, а доступ питательных веществ и иммунных клеток к ним – сокращается. Это приводит к тому, что защитные системы наших дыхательных путей ослабевают. Да и потом, когда мы мерзнем на остановке, для организма это настоящий стресс, делающий его легкой мишенью для бактерий и вирусов. Немудрено после этого заболеть!2. Недостаток свежих овощей и фруктов. В зимнее время свежие сельхозпродукты стоят дороже, чем весной и летом, поэтому многие люди вынуждены экономить на своем рационе. Как итог –важные нутриенты поступают в организм в недостаточном количестве.
3. Недостаток солнечного света. Множество людей страдает от зимней депрессии или синдрома сезонного аффективного расстройства (SAD – seasonal affective disorder). Ученые пока не знают наверняка, почему психологическое состояние ухудшается именно в осенне-зимний период. Но уменьшение длины светового дня и ухудшение качества питания занимают лидирующие позиции в списке гипотез. Кроме того, малое количество солнца влияет на уровень витамина D, ухудшает сон, снижает работоспособность и устойчивость организма к стрессам.
Какие витамины всего нужнее?
Сразу оговоримся: ненужных витаминов не бывает, и зимой человек должен получать весь спектр микроэлементов. Однако ряд витаминов может быть особенно полезен для укрепления иммунитета и повышения устойчивости организма к низким температурам и малой длине светового дня.Витамин D
Роль в организме: регуляция обмена кальция и фосфора, укрепление костей, поддержка иммунитета.Почему важен зимой: недостаток солнечного света снижает его выработку в коже. Исследования показывают, что у большинства людей уровень витамина D в зимние месяцы ниже нормы.
Источники: жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь), печень трески, яичный желток, грибы, выращенные под УФ-светом, обогащенные продукты, а также лекарственные препараты витамина D.
Витамин C
Роль в организме: как антиоксидант противодействует окислительному стрессу, поддерживает иммунную систему, способствует регенерации тканей, помогает усвоению железа, сохраняет здоровье сердечно-сосудистой системы.Почему важен зимой: необходим для нормальной работы иммунитета, уменьшает интоксикацию организма, помогает поврежденным тканям быстрее восстанавливаться.
Источники: шиповник, болгарский перец, смородина, цитрусовые (апельсины, лимоны), киви, брокколи, капуста, картофель.
Витамины группы B
Роль в организме: незаменимы для обеспечения правильной работы энергетических систем клеток, поддерживают обмен веществ, способствуют здоровью нервной системы и поднимают настроение.Почему важны зимой: помогают справиться со стрессом, дефицитом солнечного света, поддерживают эффективный энергообмен в организме, чтобы противодействовать холоду.
Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зерновые, бобовые, орехи.
Витамин A
Роль в организме: обеспечивает целостность и здоровье кожи и слизистых оболочек, необходим для четкого сумеречного зрения, поддерживает правильное функционирование иммунных клеток.Почему важен зимой: делает кожу и слизистые оболочки более устойчивыми к воздействию холодного воздуха, помогает хорошо видеть при низкой освещенности из-за короткой длины светового дня, укрепляет иммунитет.
Источники: морковь, батат, облепиха, тыква, сладкий перец, зелень, яичные желтки, молочные продукты, жирная морская рыба.
Витамин E
Роль в организме: являясь одним из сильнейших антиоксидантов, защищает клетки от действия свободных радикалов, делает их более устойчивыми к внешним воздействиям, поддерживает здоровье половой, иммунной и сердечно-сосудистых систем.Почему важен зимой: защищает кожу, волосы и слизистые от воздействия холода, помогает быстрее восстановиться после болезни, поддерживает иммунитет.
Источники: орехи, семена, растительные масла, зелень.
Как пополнять запасы витаминов зимой?
Продукты питания – главный источник витаминов, и правильный рацион поможет покрыть потребность организма. Вот несколько рекомендаций:1. Покупайте замороженные овощи, фрукты и ягоды.
При шоковой заморозке они не уступают по содержанию витаминов их свежим аналогам, а иногда имеют даже преимущество перед ними! Например, если речь о заграничных овощах и фруктах, которые пускают в продажу свежими, то их собирают задолго до созревания. Поэтому в них, естественно, меньше витаминов, минералов и антиоксидантов, чем у дозревших. Увы, это необходимая мера, чтобы довезти сельхозпродукты в презентабельном виде. Еще и химикатом каким-нибудь сбрызнут для надежности. С замороженными овощами/фруктами такого никогда не происходит.
Кроме того, некоторые овощи и ягоды (например, кукуруза, стручковая фасоль, брокколи, черника и голубика) становятся после заморозки даже полезнее. А вот сушеные плоды, варенье и компоты могут похвастаться только хорошей сохранностью минералов. Витаминов там остается не так много. Но минералы — это тоже здорово! Поэтому горячий компот из сухофруктов — отличный способ сделать зимний вечер теплее.
2. По возможности вводите в рацион свежие растительные продукты. Сейчас активно развиваются тепличные хозяйства, которые могут снабжать нас зеленью, огурцами/помидорами круглогодично. Кроме того, есть много полезных российских овощей и фруктов, которые сняли с грядки вот-вот, в октябре-ноябре, и они еще сохранили свою питательность. Наконец, необязательно покупать самое лучшее и дорогое. Когда дело касается рациона, работает правило: лучше салат из дешевых овощей, чем его отсутствие.
«Витаминный календарь»
(какие овощи и когда особенно богаты нужными нам витаминами)Декабрь: грибы, капуста брокколи, цветная капуста, свекла, лук, брюссельская капуста, морковь, тыква.
Январь: брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, лук-порей, капуста брокколи, репа, артишоки, лук-шалот, пастернак.
Февраль: брюссельская капуста, белокочанная капуста, репа, артишоки, лук-шалот, пастернак, цветная капуста, капуста брокколи.
3. Обратите внимание на обогащенные продукты. Во многие йогурты, соки, молоко, крупы и хлеб производители дополнительно добавляют витаминно-минеральные комплексы. На вкус они почти не влияют, а польза – будет.
4. Кушайте жирную морскую рыбу не реже двух раз в неделю. Понимаем, дорогущая семга, лосось или форель больно бьют по кошельку. А как насчет бюджетных скумбрии и сельди? Отличный выбор для бережливой хозяйки!
5. Принимайте профилактическую дозу витамина D. Витамин D – единственный витамин, который врачи настоятельно рекомендуют принимать дополнительно и не надеяться на его полноценное получение из рациона. Относительно здоровым людям Российская ассоциация эндокринологов рекомендует 1000 МЕ витамина D ежедневно и круглогодично. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обратитесь с вопросом о дозировке к вашему лечащему врачу.
6. Устройте огород на подоконнике. В лоточках с землей прекрасно растут зеленый лук, укроп, петрушка, базилик, кресс-салат, шпинат и редис. А еще замечательным решением будет посадить микрозелень – горох, подсолнечник, брокколи или горчицу. Микрозелень – просто бомба по содержанию питательных веществ!
Историческая справка
Откуда пошла легенда, что при простуде надо пить побольше витамина С?
Витамин С не так прост, как кажется. Сам того не ведая, он оказался втянут в грандиозный скандал, который длился целых 35 лет и закончился Европейским судом.Все началось с Лайнуса Полинга. Он опубликовал сенсационную статью, в которой объявил об ошибочности всех прежних представлений о дозировках витамина С. По мнению ученого, общепринятые дозы были слишком маленькими. И если доктора рекомендовали около 100 мкг в день для взрослого человека, то мистер Полинг считал, что принимать нужно не менее 3 граммов! Лайнус Полинг утверждал, что на таких дозах витамин С может защитить от инфекций и не допустить развития рака.
Надо сказать, что мистер Полинг был выдающимся химиком, но не врачом. Однако свято верил, что пользу организму могут принести только очень-очень большие дозы аскорбинки. И в постепенно довел свою «личную» норму до 3–18 г этого вещества в день. Почему он так решил?
Сам Лайнус рассказывал, что сделал выводы на основании собственного опыта, а за теоретическую основу взял работы Гарольда Боурна. В свою очередь Гарольд Боурн предлагал использование сверхдозировок аскорбиновой кислоты просто потому, что такое ее количество содержится в рационе... горилл. А гориллы, по его убеждению, были здоровее, чем люди и как наиболее близкие к нам животные вполне могли стать примером для подражания.
После публикации статьи Полинга были те, кто отнесся к его выводам скептически. Но для большинства авторитет Лайнуса был непререкаем. Еще бы! Дважды нобелевский лауреат – по химии и премии мира. Как результат, не прошло и месяца, а весь мир уже считал, что ежедневные дозы аскорбинки должны быть увеличены в 100 или даже в 200 раз. Возможно, через пару лет весь этот ажиотаж сошел бы на нет. Но тут ученому несказанно повезло.
В Сан-Франциско умерла бездетная и очень богатая вдова. Она пожертвовала все свое многомиллионное состояние на создание научного института по разработке методов продления жизни. По ее завещанию директором института должен был стать... Лайнус Полинг! Разве можно было упустить такой шанс? И с легкой руки Лайнуса витамин С был признан королем в лечении инфекций и рака, начал продлевать жизнь и даже излечивать СПИД.
Вот на этом моменте терпение доказательной медицины США и Великобритании лопнуло. Было составлено обращение в Европейский суд и начались масштабные исследования по влиянию аскорбиновой кислоты на человека. Однако ни одно из них правоту слов Полинга так и не подтвердило.
По злой иронии судьбы жена Лайнуса, 10 лет, ответственно принимавшая мегадозы витамина С, скончалась от рака. Так же, как и сам ученый (правда, в весьма преклонном возрасте, в 93 года). После смерти Лайнуса никто его идею так и не продвигал. И в 2008 году сам Институт Полинга был вынужден признать отсутствие серьезных эффектов после приема мегадоз витамина С. По решению Европейского суда продажа мегадоз аскорбиновой кислоты запрещена на всей территории Европейского союза – как препарата, не имеющего достаточной доказательной базы.
Однако в наших российских аптеках мегадозы витамина С продаются до сих пор. И если вы будете покупать какие-то препараты от простуды, вам обязательно порекомендуют купить заодно и витамин С. Однако урологи предупреждают: аскорбиновая кислота подкисляет мочу и облегчает образование камней в почках. Вспомните об этом, когда решите выпить сразу горсть аскорбинки.
P.S. Надеемся, ваш рацион будет богат витаминами как летом, так и зимой. Душевных вам зимних вечеров и крепкого здоровья!
