На заметку
Мы приведем сразу полтора десятка упражнений, но их количество и объем нагрузки зависит только от вас! Начать можно буквально с пары движений, а когда они станут просто приятным ритуалом, можно добавить еще одно. А потом еще и еще. И вот через несколько недель – хотя этот период тоже зависит исключительно от вас – вы уже спокойно и с удовольствием делаете зарядку, о которой еще недавно было лень даже думать.Внимание: указанные ниже время на упражнение или число повторов – это максимум. Начать можно и с более коротких заходов – главное, чтобы вам было комфортно.
1. Лодыжки, вперёд!
Просто лежим на спине и вращаем ступней одной ноги, будто вырисовывая большим пальцем букву «О». Сначала крутим в одну сторону 20 секунд, потом в другую. Затем тоже самое повторяем другой ногой.2. Круги коленями
Лежим на спине, ноги согнули под прямым углом. Ладони кладем на колени и направляем ими движение: крутим коленями по часовой стрелке 20 секунд, затем в противоположную сторону столько же.3. Круги руками
Это упражнение подойдет тем, у кого большая кровать и/или есть свободное место около нее с обеих сторон. Лежим на спине, руки в стороны. Вращаем руками, как бы вырисовывая пальцами круг – диаметр выбирайте сами. 20 секунд по часовой стрелке, затем столько же обратно.4. Круги плечами
Лежим на спине без подушки. Подтягиваем плечи к голове, сводим лопатки и расслабляем плечи. Так получится круговое движение плечами. «Крутим» таким способом в одну и в другую сторону по 5–6 раз.5. Буквы
Лежим на спине с чуть приподнятыми ногами. И рисуем ими буквы в воздухе. Начинаем с «А» и доходим до «Я». Затем опускаем ноги, разводим руки в стороны и теперь рисуем алфавит ими.6. Руки-ноги
Лежим на спине, ноги согнуты под прямым углом, руки подняты вверх – к потолку. Далее одновременно: выпрямляем и опускаем левую ногу, опускаем правую руку, положа ее за голову. Затем возвращаем и ногу, и руку в первоначальное положение и тоже самое делаем правой ногой и левой рукой. 5–10 повторов на обе стороны.7. Прогулка
Лежим на спине, ноги согнуты, ступни опираются на постель. Напрягаем ягодицы и по очереди подтягиваем колени к груди. 10 повторов на каждую ногу.8. Клубочек
Лежим на спине, ноги согнуты, ступни опираются на постель. Подтягиваем колени к груди настолько, чтобы ягодицы оторвались от постели. Возвращаемся в исходное положение. 10–15 повторов.9. Складываемся
Начинаем ровно так же, как и в предыдущем упражнении, но дальше действуем прямыми ногами. Для удобства положите руки под ягодицы и обязательно следите, чтобы не напрягалась шея. 10–15 повторов.10. Полетели
Ложимся на живот, голова приподнята, руки вытянуты вперед. Вытягиваемся и отрываем руки, грудь и ноги от постели. Делаем это медленно, а достигнув максимальной точки – фиксируем положение на 3–4 секунды. Затем расслабляемся. 10 повторов.
11. Дурачимся
Лежим на спине, прижав поясницу к постели. Подносим согнутые ноги к груди. Обхватив стопы руками, раздвигаем колени в стороны и перекатываемся. Затем из того же положения по очереди выпрямляем ноги. Число повторов – на ваше усмотрение.12. Растягиваем бёдра
Лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Кладем левую голень на правое бедро и обхватываем правую ногу – тянем к груди, растягивая ягодицы. В идеале это длится 15–30 секунд, после проделываем то же с другой ногой.13. Легко поднимаем ноги
Лежим на боку, руки под голову, ноги одна на другой. Медленно поднимаем верхнюю ногу, затем возвращаем ее в исходное положение. 15 повторов, следом то же на другом боку.14. Планка
Лежим на животе, руки согнуты, ладошками упираемся в постель. Поднимаем ноги и вытягиваем их назад, упираясь в постель носками стоп. В идеале – держим планку 30 секунд. Если совсем сложно, можно выполнять планку с упором на колени.15. Растягиваемся
Садимся на постель свесив ноги. Отводим руки назад – максимально потягиваем их, расслабляя мышцы. Затем обхватываем одну руку другой над локтем и прижимаем к груди. То же самое – с другой рукой.Как видите, комплекс подходит даже самым неподготовленным. Но это не значит, что он не будет эффективен. Вы физически почувствуете результат, главное – начать хотя бы с малого.
Екатерина Пельменева
